Das Wichtigste bei der Fitness ist, dass der Spaß nicht zu kurz kommt. Daher bevorzuge ich abwechslungsreiche Übungen, die ich auch daheim ohne viel Equipment machen kann. Eigentlich braucht es dafür nicht viel. Man spart sich die monatlichen Kosten für ein Fitness Studio und es genügt, wenn man sich eine Grundausstattung an Fitnessgeräten einmal anschafft. Einige meiner Lieblings Übungen für zu Hause möchte ich euch in diesem kurzen Beitrag vorstellen.

Seilspringen oder auch „Rope Skipping“ - ein alter Schulsport neu entdeckt

Wer hat es nicht in seiner Kindheit gerne gemacht? Das altbewährte Schnurspringen. Damals zählte einfach nur der Spaß und die Challenge wer am meisten Sprünge schafft. Kaum jemand weiß, dass dieser Sport ein wahres Multitalent für körperliche Koordination, Kräftigung aber auch vor allem Ausdauer ist! Ich starte daher jedes Training mit einer Runde Seilspringen. Dabei beginne ich mit einer Minute am Stück Dauerspringen. Das steigere ich dann in 3 Runden auf 3 Minuten Dauerspringen. Wer es versucht wird bald merken wie sehr das auf die Kondition geht! Aber ich garantiere euch, dass ihr danach gut aufgewärmt seid.

Beim Seilspringen verbrennt ihr dreimal so viele Kalorien wie beim Ergometer- oder Stepper Training und es macht wie ich finde wesentlich mehr Spaß und braucht kein teures Equipment. Es wird nahezu jeder Muskel im Körper beansprucht, man trainiert neben Ausdauer und Kraft auch den Gleichgewichtssinn und die Hand – Bein Koordination.

Auf das Seil kommt es an

Für das Seilspringen braucht ihr nur ein gutes Springseil. Ich habe bereits einige Seile ausprobiert und kann euch sagen es gibt große Unterschiede. Ihr solltet auf jeden Fall auf das Griffmaterial achten. Es sollte rutschfest sein und angenehm in der Hand liegen. Die Länge des Seils sollte anpassbar sein. Achtet außerdem auf ein möglichst niedriges Gewicht von maximal 200 Gramm. Die Litze sollte mindestens einfach oder besser doppelt kugelgelagert sein. Zusatzgewichte sind von Vorteil. Ummantelte Seile rotieren meist langsamer als reine Stahlseile daher würde ich für den Einstieg eher Seile mit einer PVC Ummantelung empfehlen.

Als mein Lieblingsseil hat sich das Speed Rope von Gorilla Sports herausgestellt. Es ist 300cm lang und besteht aus PVC, Kunststoff/Schaumstoff und Eisendraht. Man kann das Seil auf jede beliebige Länge kürzen. Die Griffe liegen angenehm in der Hand und das Seil dreht schön durch. Der Griffdurchmesser beträgt 3,5 cm bei einer Länge von 16 cm. Preislich liegt es mit CHF 19.90 im Mittelfeld. Das Preis-Leistungs-Verhältnis ist aber auf jeden Fall spitze.

Mit leichtem Gewicht zum definierten Body

Nachdem ich mich ordentlich aufgewärmt habe hole ich mir meine Matte und meine Hanteln als Hilfsmittel. Besonders wichtig ist mir ein definierter Körper und einem entsprechendem Muskelaufbau, da sind ein paar Gewichte von Vorteil. Für diesen Zweck habe ich mir ein Hantelset besorgt. Das 30 KG „Black Rubber Kurzhantelset“ von Gorilla Sports kann ich individuell auf meine jeweiligen Bedürfnisse anpassen.


Ich verwende die Hanteln für ein Brust, Arm und Schultertraining. Ab und zu benutze ich es auch bei meinen Squats. Das Set besteht aus schwarzen, gusseisernen Scheiben mit einem Gummibezug damit nicht gleich der Boden kaputt geht, wenn ich sie mal zu unsanft ablege. Es beinhaltet 4 Hantelscheiben mit 1,25 kg sowie 7´8 Scheiben mit einem Gewicht von 2,5 kg. Dann sind noch 2 Kurzhantelstangen mit einem Eigengewicht von 2,5 kg dabei. Je nach Trainingsfortschritt kann man die Gewichte individuell kombinieren. Ich würde aber zu Beginn nicht mehr als 5 kg verwenden.
Der Vorteil des Hanteltrainings ist, man kann es überall daheim machen ohne viel Platz zu benötigen. Mit einem gezielten Hanteltraining kann man schnell die Muskulatur stärken und Muskelmasse aufbauen. Wichtig, nach dem Training immer einen Tag pause einlegen um euch zu erholen. Optimal wären drei Trainingstage die Woche. Jede Übung wird in einem Satz 12 Mal wiederholt. Ich mache immer zwei Sätze pro Übung. Das ist für den Anfang völlig ausreichend und ihr werdet bald einen immensen Muskelkater spüren.

Rudern:

Beim Rudern wird dein Rücken gestärkt. Beuge dich dafür nach vorne und gehe leicht in die Knie. Jetzt ziehst du die Hanteln so weit es geht nach oben in Richtung Hüfte. Dabei sollten sich die Schulterblätter hinten zusammenziehen als wolle man etwas zwischen ihnen einklemmen. Der Rücken soll dabei unbedingt gerade und angespannt bleiben.

Sumo Squats:

Bei den Squats nimmst du eine Hantel und stellst sie zwischen die Beine. Du stehst leicht breitbeinig und gehst in die Knie. Nun hebst du die Hantel auf und drückst dich mit den Beinen nach oben. Du gehst dann wieder in die Knie ohne die Hantel abzusetzen und wieder hoch.

Ausfallschritt:

Stell dich aufrecht, etwa schulterbreit hin und halte die Hanteln in den Händen neben deinem Körper. Jetzt mache mit einem Bein einen Ausfallschritt nach hinten, dabei sollte dein vorderes Knie nicht über die Fußspitze hinausragen. Nun gehst du wieder einen Schritt nach vorne. Danach kommt das andere Bein dran.

Schulterdrücken:

Stell dich aufrecht hin und halte die Hanteln auf Schulterhöhe. Nun drücke sie senkrecht hoch und wieder zurück auf Schulterhöhe.

Seitheben:

Du stehst aufrecht mit schulterbreiten Beinen und hältst die Hanteln in deinen Arben gerade neben dem Körper. Nun hebe die ausgestreckten Arme seitlich nach oben.

Neben den Übungen mit Hanteln verwende ich auch gerne Kettlebells. Ich finde sie super um schnelle, kraftvolle Übungen zu machen. Ich verwende 4 kg Kettlebells aus Leder.



Dazu zeige euch gerne nächstes Mal auch einige Übungen.

Also nichts wie ran und los geht es mit dem Training!