Ich
betreibe Sport nicht um den perfekten Körper zu haben – auch wenn das eine
positive Nebenerscheinung ist - sondern um gesund, fit und glücklich zu sein.
Es ist bekannt, dass bei jeder körperlichen Betätigung vom Körper verschiedene
Hormone ausgeschüttet werden, die uns in eine Art Rausch versetzen und ein
Hochgefühl geben. Die Menge an Serotonin und Botenstoffen wie Dopamin,
Adrenalin und Noradrenalin erhöhen sich, was insgesamt stimmungsaufhellend
wirkt. Oft hört man von Läufern vom sogenannten „Flow Moment“ oder „Runners
High“. Damit meint man, wenn man das Gefühl hat von selbst zu laufen ohne jede
Anstrengung. Das wird noch verstärkt durch den Lauf in der Natur und die
anspruchsvollen Wegpassagen. Im Gebirge merkt man erst wie klein man selbst und
die eigenen Probleme sind. Beim Hochlaufen durch unwegsames Gelände wächst man
regelrecht über sich hinaus. Man ist fokussiert auf den Weg und auf sein Ziel.
Insgesamt
ist das Berglaufen besonders herausfordernd, weil man auf den
unterschiedlichsten Untergründen unterwegs ist und andererseits, weil man ab
einer gewissen Höhe weniger Sauerstoff aufnimmt. Für das Training ist ein Bereich
zwischen 1500 und 2000 Höhenmeter ideal. Man schult nicht nur seine Muskeln,
sondern auch den eigenen Willen und das Durchhaltevermögen. Man trainiert die
unterschiedlichsten Muskelgruppen, so zum Beispiel die Gesäßmuskulatur, die
vordere Oberschenkelmuskulatur, die Rückenmuskulatur sowie die Wadenmuskeln. Wenn
ihr auch Lust habt mit dem Trailrunning zu beginnen habe ich hier einige Quick Tipps
für Einsteiger.
Slow down
Beginner sollten langsam und behutsam mit schnellem gehen
beginnen. Die Strecken sind unwegsam oder teils richtig steil und es braucht
einige Zeit bis man die Routine besitzt sich sicher im Gelände mit teils
rutschigen, unebenen Passagen zu bewegen. Zwei Mal Training die Woche reicht
für den Anfang völlig aus. Es empfehlen sich eher kurze Strecken von höchstens
vier oder fünf Kilometern. Einen ultimativen Trainingsplan gibt es nicht, jeder
muss für sich selbst das optimale Trainingspensum herausfinden. Wer schon einige Bergläufe hinter sich gebracht hat
sollte einen Zahn zulegen und mit Intervalleinheiten beginnen. Sucht euch dazu ein
steiles Stück, das man mit joggen noch gut bewältigen kann. Wie man die
Intervalle gestaltet, ist jedem selbst überlassen.
Technik für Bergläufer:
Gerade beim Bergablaufen sind Konzentration und die richtige
Technik das oberste Gebot um Verletzungen zu verhindern. Die Arme sollten
mitschwingen, der Körper leicht nach vorne gebeugt sein. Lieber mehrere kurze Schritte
und in den steilen Passagen einen Zickzack Kurs wählen. Wichtig ist eine
kontrollierte, zu Beginn langsame Abfederung aus den Knien heraus. Daher zu
Beginn mit geringeren Steigungen anfangen um Gelenke zu schonen. Je steiler die Strecke, desto mehr verlagert sich der
Abdruck auf den Vorfuß.
Safety First
Als nicht trainierter Läufer rutscht man schnell im unebenen
Gelände aus und kann sich verletzen. Daher erstens auf gute Schuhe mit
entsprechendem Profil achten und außerdem beachten, dass am Berg das Wetter
schneller als erwartet umschlagen kann. Daher ausreichend Kleidung und etwas zu
trinken mitnehmen. Wichtig auch, gebt jemand Bescheid wo ihr seid, oder nehmt
das Handy mit!
GPS und Puls tracking motiviert
Ich habe bei meinen Läufen immer eine Sportuhr mit dabei und
zeichne meine Laufstrecke sowie den Puls dabei auf. Einerseits wirkt das
motivierend, andererseits kann man das Tempo so optimal anpassen um im
richtigen Pulsbereich zu laufen. Das Training und die Trainingserfolge lassen
sich mit einer entsprechenden Software auch übersichtlich darstellen.
Spontanität
Es ist gar nicht leicht den inneren Schweinehund zu besiegen
und gerade wenn das Wetter nicht optimal ist das Haus zu verlassen. Es gibt die
verschiedensten Trailruns ob in der Ebene durch den Wald oder auf einen Berg
mit fantastischer Aussicht. Fakt ist, man findet für jedes Wetter etwas. Jeder
Trail bietet andere Herausforderungen ob Wurzeln, Steine, Schotter oder Fels
man muss sich an die Gegebenheiten anpassen und trainiert dabei besonders den Knöchelbereich,
mit dem man Unebenheiten ausgleichen kann.
Lass dein Ego daheim
Zu Beginn ist es extrem anstrengend im Gelände zu laufen. Ein
Lauf auf einer ebenen Straße ist bei gleicher Strecke wesentlich einfacher zu
bewältigen. Gerade bei den ersten Höhenmetern die zu bewältigen sind kommt man
schnell aus der Puste und sollte es lieber langsam angehen. Flache Passagen
langsam Laufen, steilere eher gehen.
Take a break
Habt ihr das Gefühl außer Atem zu sein nehmt euch ruhig die
Zeit für eine kurze Pause. Langsames weitergehen und dabei die Natur und Landschaft
genießen sorgt für neue Kräfte und Motivation.
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