Ein natürlicher Sonnenschutz

Die Vorteile liegen auf der Hand! 

Der gewöhnliche Tüpfelfarn (Engelsüß):

Wirkung 

Nebenwirkung: 

Sonnencremes selbst herstellen: 

Und nun zu den verschiedenen Rezepten:

Zutaten: 

Und so geht’s: 

Rezept ohne Zinkoxid

Zutaten: 

Und so geht’s: 

Rezept mit Zinkoxid für einen LSF von 30. 

Zutaten: 

Und so geht’s

Für alle die wie ich die viele Zeit genutzt haben, um etwas öfter laufen zu gehen und vielleicht sogar wirklich Gefallen daran gefunden hat stelle ich hier einige super Laufstrecken für Einsteiger vor.

Die Strecke

Der erste Lauf, den ich euch vorstellen möchte, führt uns auf ca 5km und ca. 240 Höhenmetern durch eine wunderschöne Landschaft. Von sanften Wiesen, bis zu dichten Wäldern und einer imposanten Schlucht ist alles dabei.



Gestartet wird in der Pernzell beim Parkplatz gegenüber des Gasthaus Waldklause. Von dort aus läuft man die asphaltierte Straße vorbei an der Fabrik Kerbl gleich mal einige Höhenmeter Bergauf. Am Hügel oben angelangt weitet sich die Landschaft und man blickt auf wunderschöne Wiesen, die kaum besiedelt sind. Hier ist das Gelände sehr flach und es läuft sich für Anfänger für mich sehr angenehm. Bei einer kleinen Brücke zweigt man dann links ab in Richtung Berg hinauf. Nun geht es kurz durch eine kleine Siedlung Bergauf bis zu einem markanten Bauernhof. Dort geht der Weg von Asphalt in Schotter über.

Dieser kleine Schotterweg führt dann stetig bergauf in einigen Serpentinen nach oben. Zuerst etwas steiler durch dichten Nadelwald mit vielen mächtigen Ameisenhaufen am Wegesrand. Danach wird der Weg wieder etwas flacher und sonniger. Oben gabelt sich der Weg und man folgt der Beschilderung in Richtung Rinnerberger Wasserfall. Es lohnt sich aber noch wenige Meter in Richtung Altpernstein zu laufen. Dort wartet nämlich vor der Bärenhöhle eine kleine Bank zum Rasten.



Nun geht es abwärts durch einen kleinen steilen Trail in Serpentinen in die Schlucht hinein. Dort findet man einen schönen Eingang zur Schlucht. Diesmal leider vom Windwurf sehr gezeichnet und gar nicht mehr idyllisch.




Danach geht es weiter in Richtung Wasserfall. Durch ein wahres Meer an Bärlauch, man riecht es förmlich, geht es dem Bach entlang weiter bis zu einer Stahlstiege.






Diese führt hinunter zum Rinnerberger Wasserfall. Auch hier lohnt sich ein kurzer Abstecher zum Verschnaufen.



Der Endspurt sozusagen ist der Wanderweg zurück in die Pernzell. Er führt stetig bergab, vorbei am Eisloch, entlang des Baches zurück zum Parkplatz.

Die Strecke ist sehr abwechslungsreich und deshalb sehr kurzweilig wie ich finde. Landschaftlich ein Wahnsinn! Und konditionstechnisch auch für Anfänger machbar!

Erkundung unserer Region Teil3. Heute wird es der Nachbarberg des Windbergs. Neulich am Gipfel haben wir noch rüber geschaut und uns gedacht, der wäre doch auch eine Erkundung wert. Und heute war es soweit. Dank des frühlingshaften Wetters ging es früh am Morgen los in Richtung Effertsbach. Dort folgt man der kleinen Schotterstraße immer entlang des Effertsbaches hoch bis zu einer kleinen Jagdhütte.








Ab hier wird die Forststraße deutlich steiler. Man blickt in Richtung Schiller Eck und folgt der Straße eine gefühlte Ewigkeit immer das noch mit sehr viel Schnee bedeckte Schiller Eck vor sich.






In langen Serpentinen schrauben wir uns stetig den Berg hoch. Vorbei an kleinen Almen und einem wahren Bärlauch-Paradies. Überrascht hat uns, dass man sehr weit oben regelrecht ein Hochplateau findet. Idyllische Almwiesen, sehr flaches Gelände mit einem herrlichen Wald und wieder einem kleinen, schon etwas verfallenerem Forsthaus.







Die Forststraßen teilen sich hier und wir halten uns nun links. Diese Forststraße führt uns immer höher bis kurz unterhalb des Gipfels. Nun heißt es quer feld ein die Steinmännchen suchen. Nach nur 5 Minuten durch etwas schwierigeres Gelände stehen wir am Gipfel. Hier reparieren wir schnell das abgebrochene Gipfelkreuz und nutzen eine kleine Bank mit Tisch, die sich wohl ein Jäger angelegt hat? Jedenfalls hier ist es sonnig, windstill und wir können ganz Molln überblicken. Wir sehen sogar unser Haus. Unglaublich schön, da hat sich der doch recht anstrengende 9 km lange Aufstieg mit über 800 Höhenmetern durchaus gelohnt!










Zurück geht es auf der gleichen Forststraße zum Ausgangspunkt den Effertsbach.

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Omega 3 Boost für ein gesundes Immunsystem

Omega 3 Fettsäuren wird nachgesagt, dass sie die Gesundheit von Herz und Gehirn fördern und sie sind wichtig für unsere Augen. Omega 3 gehört zu den ungesättigten Fettsäuren. Diese werden in Omega 3, Omega 6 und Omega 9 unterteilt.

Omega 3 Fette spielen eine wichtige Rollte bei der Entwicklung des Gehirns, sie sind wichtig für unsere Sehfunktion, Nervenbildung und haben einen positiven Einfluss auf Cholesterinwerte. Auch ein positiver Einfluss auf Blutdruck und die Herzgesundheit wird ihnen nachgesagt, dazu gibt es aber unterschiedliche Studien und Ansichten. Definitiv sind sie aber unentbehrlich und eine Mangelerscheinung kann schwere Folgen haben.

Aber warum sollte man überhaupt einen Mangel haben? Nun die Aufnahme gestaltet sich etwas schwierig, denn sie sind nur in bestimmten Nahrungsmitteln enthalten. Wer beispielsweise keinen Fisch mag tut sich schon schwer. Fische mit großen Mengen Omega 3 sind beispielsweise der Lachs, Hering, Tunfisch, Sardine oder die Makrele. Aber auch in Algen und kleinen Krebstieren sind die wichtigen Fette enthalten. Pflanzliche Alternativen mit einem hohen Anteil sind Rapsöl, Leinöl und Walnussöl.

Sollte ich Omega 3 als Nahrungsergänzung zu mir nehmen? 

Für einen gesunden Erwachsenen werden mindestens 300 Milligramm EPA/DHA täglich empfohlen. Das deckt man mit mindestens 2 Fischmahlzeiten pro Woche. Dabei sollten mindestens 20 Gramm Fisch verzehrt werden. Aber wer von uns isst tatsächlich zwei Mal die Woche Fisch? Besonders Vegetarier sollten das wertvolle Omega 3 zusätzlich zuführen. Schwangere und stillende Frauen haben ebenfalls einen höheren Bedarf. Bei der Entwicklung der Sehfunktion des Neugeborenen zum Beispiel spielt es eine Rolle. Denn 60% aller in der Netzhaut des Auges enthaltenen Fettsäuren sind DHA. Es gibt die These, dass eine zusätzliche Einnahme von Omega 3 auch bei den im Alter weit verbreiteten „Fliegenden Mücken“ oder auch „mouches volantes“ positive Effekte haben können.

Generell gilt, dass eine ausreichende Zufuhr von 300 mg EPA/DHA täglich das Risiko, an altersbedingter Makuladegeneration (AMD) zu erkranken, deutlich verringert. Auch dem Trockene-Augen-Syndrom (Sicca-Syndrom) soll vorgebeugt werden. Bezogen auf das Gehirn wurden ebenfalls positive Effekte festgestellt. Vor allem bei Depressionen und Demenz sowie Aufmerksamkeitsstörungen wie ADHS und Autismus.
Bei chronischen Erkrankungen wie Schuppenflechte (Psoriasis) oder Rheuma kann das gesunde Öl helfen.

Ich esse genug Fisch, warum sollte ich dann Omega3 zuführen? 

Zu beachten ist das Verhältnis von Omega 3 und Omega 6. Denn die beiden Fettsäuren benötigen das gleiche Enzym, um verstoffwechselt zu werden und stehen daher mehr oder weniger in Konkurrenz zueinander. Das bedeutet, dass auch wenn wir eigentlich genug Omega 3 Fettsäuren essen, diese nicht verarbeiten können, weil wir zu viele Omega 6 Fettsäuren zu uns nehmen.

Wie erkenne ich einen Omega3 Mangel? 

Zu den typischen Symptomen gehören:
• Lichtempfindlichkeit und geringe Sehkraft
• Beeinträchtigtes Immunsystem
• Wachstumsstörungen
• Schlafprobleme
• Trockene und schuppige Haut
• Schlechtere Wundheilung
• Geringere Durchblutung
• Zittern und Konzentrationsschwäche
• Muskelschwäche

Wie führe ich genug Omega 3 zu? 

Über Lebensmittel die viel Omega 3 enthalten: 

• Pflanzlich: Leinsamen, Chiasamen, Flohsamen, Kokos- oder Olivenöl

• Tierisch: Knochenmark-, brühe, Eier aus artgerechter Haltung, Fettes Fleisch, Bio-Butter

• Empfohlene Fischsorten:Lachs, Seelachs, Hering, Makrelen, Sardinen/Anchovis, Thunfisch-Steak, Kabeljau, 

Einige leckere Fisch Rezepte findet ihr hier. Wie wäre es denn mit einem leckeren Saiblingsfilet auf Bärlauchnudeln? Oder einem Forellenfilet in Sesam-Kräuterkruste auf Tomatenrisotto?

Über Nahrungsergänzungsmittel: 
Damit ist man was die ausreichende Zufuhr betrifft auf der sicheren Seite. Aber was gibt es dabei zu beachten? Welche Produkte sind empfehlenswert?

Achten Sie auf Qualität

Natürlichkeit, und frische Verarbeitung spielen eine wesentliche Rolle bei der Qualität. Achten Sie auf die Angaben des Herstellers woher das Öl stammt und wie es gewonnen wurde. Grundsätzlich ist Fischöl aus Wildfischfang am besten geeignet. Die Fische sollten alle frisch verarbeitet werden und möglichst keine langen Transportwege hinter sich haben.


Weitere Kriterien bei der Auswahl sind beispielsweise die die Höhe des EPA- und DHA-Anteils, die Höhe der Omega-3 Konzentration, aus welchen Quellen die Fettsäuren bezogen wurden, welche Zusatzstoffe enthalten sind, Herstellungsland und Verarbeitung, ob ein Schadstoff- oder Schwermetallbelastung vorliegt und natürlich das Preis-Leistungsverhältnis.

Die Inhaltsstoffe: 

Sind sicher das Wichtigste. Hier solltet ihr genau lesen welche zusätzlichen Stoffe enthalten sind. Auch die Dosierung ist wichtig. Der Hersteller gibt dazu auf der Packung Empfehlungen an. Beachtet, dass Fischöl aus fettreichem Seefisch reicher an EPA und DHA ist als von fettarmen Fischen.



Ein wichtiger Punkt ist, dass keine zusätzlichen, künstlich hergestellten oder möglicherweise sogar schädlichen Inhaltsstoffe zugesetzt werden. Ein Beispiel hierfür ist Ethylester oder konzentriertes Fischöl. Wenn diese Angaben auf der Packung stehen wurde das Fischöl nicht natürlich hergestellt. Das Problem dabei: die Produktion findet dabei häufig bei höheren Temperaturen statt und die Ethylester können während der Lagerung brechen, was den Totox-Wert weiter ansteigen lässt. Wichtig sind auch die Angaben über die Oxidationswerte. Diese sollten möglichst niedrig sein um keine intensiven, künstlichen Aromen hinzufügen zu müssen.

Was ich euch empfehlen kann: 

Meine Wahl ist auf das Produkt von Arctic Blue gefallen. Hauptgrund die gute Qualität und vor allem der nachhaltige Ansatz den das Unternehmen verfolgt. Aber dazu später mehr. Das arktische Fischöl wird aus frischem arktischem Wildkabeljau gewonnen. Der Fisch stammt aus einem der saubersten Gewässer – was mir besonders wichtig war- da die Fische ja auch die Schadstoffe des Gewässers mitaufnehmen. Er wurde auf eventuelle Schwermetalle geprüft. Mittels Reinigungstechniken werden etwaige schädliche Substanzen gefiltert. Auch wichtig, das Produkt wird sofort nämlich noch direkt an Bord der norwegischen Fischer verarbeitet somit ist die Frische gewährleistet.

Nachhaltigkeit: 

Die meisten Fischöle werden aus ganzen Sardinen und Sardellen gewonnen. Für eine Kapsel werden um die 30 -sardellen benötigt. Das ist eine ganze Menge, die dann als Nahrung für die natürlichen Fressfeinde wie Delphine oder Seevögel fehlt.

Einen neuen Ansatz verfolgt Arctic Blue. Hier wird aus Filetierresten des Wildlachs oder Kabeljaus das Fischöl gewonnen. Somit muss für das Fischöl kein zusätzlicher Fisch getötet werden. Für mich als Tierliebhaber der Hauptgrund warum ich diese Marke kaufe. Damit kann ich auch einen kleinen Teil für den Umweltschutz leisten.

Diese umweltschonende Art der Herstellung wurde mit dem MSC Siegel ausgezeichnet. (Registrierung: MSC-C-52511-CD)



Auch ein Auswahlkriterium ist die Verpackung. Bei Arctic Blue kommt das Produkt nicht im Plastik, sondern in der Glasflasche. Gut für die Umwelt und gut für unseren Hormonhaushalt. Arctic Blue wird nach den GMP Richtlinien (Good Manufacturing Practice) hergestellt. Auf diese Kennzeichnung sollten Sie bei jedem Produkt achten! Denn es ist das strengste Qualitätssicherungssystem für Nahrungsergänzungsmittel.

Die Transportwege sollten möglichst kurz sein. Norwegen ist im vergleich zu den pazifischen oder Atlantischen Fischfanggebieten relativ nahe und somit vergleichsweise umweltschonender. Natürlich trägt das wieder zur Frische bei.

Alles Fischig? 

Also ich war vor meinem ersten Mal Fischöl einnehmen ganz schön skeptisch. Wie schmeckt es? Nach Fisch? Man stellt sich das erstmal richtig grausam vor. Wer schon mal einen Löffel Öl pur zu sich genommen hat weiß wovon ich spreche.





Das Öl von Arctic Blue schmeckt ein wenig nach Orange im Großen und Ganzen aber relativ neutral. Zum Glück aber gar nicht nach Fisch oder irgendwie ranzig. Man nimmt auch nur eine kleine Menge ein und kann es auch unter das Essen mischen.

Kann Omega-3 auch Nebenwirkungen haben?

Man sollte die empfohlene Dosierung nicht überschreiten, denn sonst kann es zu Übelkeit, Erbrechen und Durchfall kommen. Auch ein unangenehmer ständiger Fischgeschmack im Mund kann eine Nebenwirkung sein. Bei einer langen Überdosierung kann es zu Nasenbluten oder psychischen Problemen kommen.

Kleines Band mit großer Wirkung

Wer sein Workout gerne etwas pimpen möchte für den gibt es jetzt Teambodyshape Training mit Loops und Bändern. Ich habe es vor kurzem ausprobiert und bin begeistert. Um das Workout etwas zu erschweren werden Gymnastikbänder verwendet. Sie sind das perfekte Add On, da sie eine kontrollierten Widerstand bieten. Das Workout zeigt euch tolle Übungen die noch viel schneller zu einem straffen, muskulösen Körper führen als die bisherigen Workouts. Gerade jetzt ideal, um schnell in die Sommer Shape zu kommen.

Die Bänder eignen sich nicht nur für intensive Kraftübungen, sondern auch für Cardio oder Fatburning Einheiten. Das Trainingsprogramm kombiniert auch bei dem Training mit Bändern wie immer Ausdauer und Kraft. Die Bänder sind günstig und brauchen nicht viel Platz. Hier findet ihr ein kurzes Video zum Trainings-Programm mit den Bändern.

Das Richtige Band? 

Es gibt die Bänder in verschiedensten Farben und Stärken. Meistens variiert die Angabe zwischen drei bis fünf Stärkegraden. Durch die verschiedenen Stärkegrade ist es sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Ich würde tendenziell eher mit einem geringeren Widerstand beginnen, damit die Freude am Training nicht gleich flöten geht.



Ein Band mit vielen Einsatzmöglichkeiten
Durch Verwendung verschiedener Zugstärken/Widerstände im Training, lässt sich jede Muskelgruppe effektiv trainieren -Dies alles abgestimmt auf die individuellen Ziele und Anforderungen. Zudem eignet es sich für Dehnungsübungen.

Zum Aufwärmen eignet es sich sehr gut. Am besten sind hier Bänder mit einem geringen Widerstand. Mit beiden Händen gehalten, kann beispielsweise der Band-Widerstand genutzt werden, um abwechselnd mit rechts und links schräg nach vorne zu boxen und dieses Boxen durch das Band intensiver zu gestalten. Platziert man es an den Sprunggelenken, kann mit gebeugten Knien und nach vorne geneigtem Oberkörper auf dem Vorfuß auf der Stelle gedribbelt werden. Die Arme wie beim Sprint seitlich mitnehmen. Aber auch der Hampelmann kann mit dem kleinen Band etwas erschwert werden, wenn man das Band oberhalb der Sprunggelenke aufspannt.

Zur Kräftigung eignen sich seitliche Schritte mit gebeugten Knien (Side Steps). Hier wieder das Band oberhalb der Sprunggelenke platzieren. Hüftbreit aufstellen damit das Band leicht auf Zug ist. Hände auf die Hüften, beide Fußspitzen nach vorne. In dieser Position nun ein paar große Schritte seitlich nach rechts steppen. Das linke Bein schließt jeden Schritt kontrolliert. Danach in die andere Richtung wiederholen. Diese Übung kräftigt v. a. die Bein- und Gesäßmuskulatur.

Ich habe mir das Women´s Health Power Band von Gorilla Sports gekauft. Naja, erstens fand ich den Namen gut aber viel mehr hat es mich durch seine Eigenschaften überzeugt. Es besteht aus Latex und wiegt in der Light Version nur 190g. Das Light Band genügt mir vorerst zum Training. Gerade für das Aufwärmen ist es ideal. Die Medium Version werde ich mir später für die Fortgeschrittenen Übungen besorgen. Wenn man besonders Kraft aufbauen will wäre Medium oder Heavy hier die beste Wahl.

Medizinball – mehr als ein Spielball für Schüler

Auch fix in meinem Fitness Sortiment ist jetzt der Medizinball. Die Bälle gibt es bei Gorilla Sports in verschiedenen Gewichtsklassen von 3 – 20 kg. Ich habe mir einen 5kg Ball besorgt. Damit kann ich auch meine Übungen noch effektiver gestalten. Meine Lieblingsübung mit dem Ball ist für die Bauchmuskeln. Hier ist es besonders im Team lustig zu trainieren.

Das Werfen und Fangen des Balls trainiert nicht nur den Oberkörper, sondern eigentlich die gesamte Muskulatur sowie den Gleichgewichtssinn. Er verbessert die Schnellkraft und ist nicht teuer.

Der Medizin oder auch Slamball genannt ist mit Luft und Sand gefüllt. Die Bälle sind sehr strapazierfähig und halten eigentlich ewig. Wichtig ist, dass ihr auf ein rutschfestes Material achtet. Damit der Ball gut in der Hand liegt und beim Werfe auch mit schwitzigen Händen nicht wegrutscht.



Mit dem Medizinball zum Six Pack
Jetzt zeige ich euch noch meine Lieblingsübungen mit dem Ball. Dazu legt ihr euch auf den Rücken und macht Situps. Aber mit dem Ball in der Hand. Damit erhöht ihr den Widerstand und das Training wird effektiver.



Bei der zweiten Übung braucht ihr einen Partner. Wieder in die Situp Position gehen und den Ball in der Hand einmal nach Links auf den Boden tippen, danach rechts auf den Boden tippen, zurück zur Mitte und werfen. Der Partner fängt den Ball und macht das gleiche. Das macht ihr einige Male, bis der Bauch so richtig schön brennt. Das Fangen des Balls beansprucht eure Muskeln am meisten, da ihr den Aufprall abfedern müsst. Glaubt mir mit dieser Übung geht es schnell bis zum Six Pack.

Battle Ropes als Alleskönner

Besonders im Crossfit beliebt sind die Battle Ropes. Diese unscheinbaren Seile haben es in sich. Ich habe ein TRX Rope mit 15 m länge und 17kg Gewicht! Das Rope trainiert vor allem die Rumpfstabilität, die Schulter und Armkraft.

Das Seil wird in der Mitte fixiert und die beiden Seilenden in Schwingung gebracht. Es sieht einfacher aus als es tatsächlich ist. Am besten einfach ausprobieren. Schon wenige Sekunden reichen, um die Arme so richtig zu beanspruchen.



Die TRX Ropes sind hochwertig verarbeitet und fransen nicht aus. Die Griffe sind aus Gummi damit man im Eifer des Gefechtes nicht abrutscht. Der Durchmesser liegt bei etwa 3,8mm sodass man das Seil auch mit kleinen Händen noch gut greifen kann. Die Länge entscheidet über die Stärke der Übung. Je länger das Seil umso schwieriger und kräfteraubender die Übung. Beginnen sollte man daher mit einem kürzeren 9m Seil und am Ende mit dem 15m Seil trainieren.