Bodyshape für Bergfexe und Skihasen
Die Wintersaison ist da und der herrliche Powder der in der sonne glitzert zieht uns Skitouren-Geher wieder in die Berge. Nach der Sommerpause sollte man aber sowohl beim Tourengehen als auch beim Skifahren ein wenig auf seine Muskulatur achten, um Verletzungen zu vermeiden.
Gerissene Kreuzbänder, überdehnte Muskeln – all das kann man mit gezielten Übungen vermeiden beziehungsweise zumindest die Wahrscheinlichkeit reduzieren.
Ich zeige euch heute einige Übungen aus dem Teambodyshape Programm, die euch beim Aufbau einer spezifischen Kraftausdauer speziell fürs Skifahren und Tourengehen helfen. Dabei wird vor allem der Oberschenkel beansprucht. Auch die Knie unterliegen einer großen, ungewohnten Belastung. Wer sich wirklich intensiver vorbereiten möchte macht am besten gleich das ganze Team Bodyshape Programm mit.
Die Kniebeuge (Squat)
Der Klassiker unter den Übungen wirkt positiv auf den Oberschenkel, das Gesäß und den unteren Rücken. Dabei stellst du dich schulterbreit in und verlagerst dein Gewicht gleichmäßig auf beide Fußsohlen. Der Rücken ist ebenso wie der Blick gerade nach vorn gerichtet. Danach gehst du tief in die Knie bis die Oberschenkel waagrecht sind. Die Fersen bleiben dabei am Boden. Langsam wieder hochkommen und mindestens 12 Mal am Stück wiederholen. Das Ganze insgesamt 2 Mal.
Bein Abspreizen
Diese Übung richtet sich an die seitliche Bauch-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur. Dabei gehst du in die Seitliche Unterarmstützposition. Das Bein wird am Boden abgewinkelt. Das obere Bein bleibt gestreckt und wird nach oben gehoben. Kopf und Wirbelsäule sowie Hüfte bleiben in einer geraden Linie. Das Wiederholst du 12 Mal zu 3 Sätzen.
Der Ausfallschritt
Er kräftigt unsere Oberschenkel und das Gesäß, hilft ganz nebenbei auch zu einem sexy Knackpo.
Wir stellen uns hüftbreit hin und stellen nun abwechselnd ein Bein nach vorne. Dabei beugen wir es bis das Knie bei 90 Grad exakt über unserer Fußspitze ist. Nun hochgehen und das Beinwechseln. Jeweils 12 Mal und wieder 3 Mal wiederholen.
Gesäßmuskelübung
Speziell für unseren Hintern legen wir uns in die Rückenlage. Die Arme verschränken wir hinter dem Kopf. Die Beine sind angewinkelt. Das rechte Bein schlagen wir nun über das linke Knie und heben das Becken bei angespanntem Bauch nach oben. kurz halten und langsam wieder senken. Das wiederholen wir 12 Mal bevor wir das linke über das Rechte Knie schlagen und das gleiche nochmal machen. Wieder 3 Sätze wiederholen.
Der Pinguin
Diese Übung zielt auf die muskuläre Stabilisation der Fussgelenke und die Verbesserung der muskulären Koordination der Beine ab.
Wir stellen uns aufrecht hin, die Knie sind gestreckt. Die Fersen stehen zusammen und die Füße stehen in einer V Stellung. Wir heben nun rechten und linken Vorfuss abwechselnd an und senken ihn wieder. Die Fersen bleiben dabei immer zusammen am Boden. Diese Übung erfordert ein gewisses Maß an Gleichgewichtssinn. Wem es anfangs zu schwer ist kann sich an der Wand abstützen.
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