Es heißt ja immer „Summerbodies are made in Winter“. Klar wenn es kalt ist draußen hat man genug Zeit sich Indoor ein wenig auf Vordermann zu bringen. Eigentlich ist aber jede Jahreszeit geeignet mit dem Booty Blast Workout zu beginnen. Dieses besondere Workout bringt euch innerhalb kürzester Zeit einen begnadeten Knackpo, damit der Bikini auch perfekt sitzt.

Brauch ich den? Naja abgesehen davon, dass du im Bikini mit einem gut trainierten Hintern alle Blicke auf dich ziehen wirst und das deinem Ego sicher nicht schadet, ist dein Po essentiell wichtig um dich überhaupt zu bewegen. Vor allem Personen die viel Zeit sitzend verbringen leiden oft unter Rücken, Hüft- oder Knieschmerzen. Das mag auf den ersten Blick wenig mit dem Hintern zu tun haben, blickt man aber genauer hin und schaut sich die einzelnen Muskelgruppen an, erkennt man die Wichtigkeit.

Dein Po sorgt zum Beispiel für einen starken, stabilen Beckenboden. Er verhindert, dass die Knie bei Kniebeugen überbeansprucht werden. Sind deine Pomuskeln aktiv werden Stöße abgefedert und der untere Rücken entlastet.

Egal ob du groß, klein, dick oder dünn bist, ob dein Hintern fest oder schlaff ist, eines haben alle gemeinsam, nämlich den anatomischen Aufbau und die Muskelgruppen. Jeder hat Po Muskeln, die man durch gezieltes Training zum Vorschein bringen kann.

Daher zeige ich euch hier einige Übungen, mit denen ihr am besten sofort loslegen könnt. Mehr davon gibt es im 10 Minuten Workout „Booty Blast“ von Bodyshape. So kommt auch ihr locker zu einem Knackpo. Im Bodyshape Programm gibt es insgesamt 4 Booty Blast Workouts. Diese können auch vor dem normalen Bodyshape Workout gemacht werden. Natürlich aber auch als Einzel Workout, wenn man weniger Zeit ist.

Die Workouts trainieren den Po und aktivieren ihn. Die Pomuskeln werden stärker was euch auch beim generellen Training hilft. Wie die Übungen im Detail funktionieren zeige ich euch in meinem ersten Youtube Video. Schaut doch mal vorbei und lasst mir eure Meinung in einem Kommentar dort. Würde mich freuen... 

Diese Muskeln sind verantwortlich für einen knackigen Hintern

Bevor wir loslegen aber noch ein kurzer Überblick über die Muskelgruppen eures Pos:

Du hast drei Huptmuskeln in deinem Po. Nämlich den Gluteus Minimus, Gluteus Medius und den Gluteus Maximus. Diese Muskeln arbeiten nicht getrennt voneinander sondern zusammen. Du brauchst sie um deine Beine zu bewegen oder deine Hüfte oder Beckenboden zu kippen.

Gluteus Maximus

Der größte und stärkste Muskel ist der Gluteus Maximus. Er liegt am weitesten an der Oberfläche und bildet die Hauptform der Gesäßzone. Eine perfekte Übung für die Aktivierung des gluteus Maximus ist die Kniebeuge (Squat).

Bei den Squats sollten deine Füße maximal schulter breit auseinander stehen. Dann gehst du mit deinen Oberschenkeln nach unten, bis deine Hüfte unterhalb der Knie ist. Achte darauf, dass deine Brust gerade bleibt und deine Rumpfmuskulatur angespannt ist. Dann drück dich über die Fersen wieder hoch.

Gluteus Medius

Der mittlere Muskel sorgt für die seitlichen Rotationsbewegungen, ebenso für Hebebewegungen der Hüfte. Ihn kannst du zum Beispiel mit dem Beinheber trainieren. Geh dazu in den Vierfüßlerstand . Die Knie sollten unter deiner Hüfte sein und die Arme unter den Schultern. Nun hebe das linke Bein und deinen Rechten Arm von der Matte und strecke es aus. Hier trainierst du außerdem den Rücken und Bauch da du das Gleichgewicht halten musst. Dann bringst du sie wieder nach vorne auf die Matte und machst das gleiche mit dem rechten Bein und der linken Hand.

Gluteus Minimus

Der kleinste, aber nicht weniger wichtige Muskel ist der Gluteus Minimus. Er liegt viel tiefer und bildet mit dem mittleren Gesäßmuskel die Silhouette der Hüften. Wenn du darauf achtest ihn gut zu trainieren verringerst du die Fettablagerungen zwischen den Oberschenkeln und dem Becken auch Bananenfalte genannt. Wie du ihn trainieren kannst zeige ich dir hier. Geh wieder in den Vierfüsslerstand und hebe eines deiner Beine vom Boden. Schieb es angewinkelt mit der Fußsohle in Richtung Decke. Senke es dann einige Zentimeter und drücke es wieder nach oben. 



Besonders effektiv sind auch Lunges. Geh dabei mit einem Fuß nach vorne. Beide beide Knie auf 90 Grad und verlagere dein ganzes Gewicht nach vorne. Jetzt drückst du dich mit dem vorderen Bein nach Oben ab wieder zurück in den Stand.



Bergsteiger/Climber:
Bei dieser Übung gehst du in die Plank. Schultern, Hüfte und Fersen sollten eine Linie bilden. Achte darauf weder Rundrücken noch Hohlkreuz zu machen. Jetzt spring abwechselnd mit einem Fuß nach Vorne bis zu deiner Hand.

Ach ja und wer Lust hat sein Training mal Outdoor zu verlagern und vielleicht mit einem Ausflug zu verbinden könnt ihr euren hintern mit kurzen Sprints super trainieren. Sprintintervalle sind nicht nur effektiv fürs Lauftraining, sondern aktivieren und stimulieren auch den Pomuskel! Den Extrakick bringen dir Bergsprints in steilerem Gelände. Aber auch normales Bergsteigen und Wandern wo du viele hohe Schritte machst sind für den Po äußerst effektiv!

Jetzt aber genug der Theorie, Zeit das Ganze in die Praxis umzusetzen! Geh gleich auf www.teambodyshape.de und melde dich für das Workout an! 

In Kooperation mit Team Bodyshape.